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速度

  年老体弱的人,每分钟约走六十至七十步;长距离健行者,男性每分钟走八十至九十步,女性则每分钟走七十至八十步;速度较快的,每分钟约行一百二十至一百三十步左右。

目标

  每天一万步的量需要一个半小时,可以分次完成。我们的基本目标是:每天一万步!当然你要更健康还可以走得更多!练习方法  步行分正行和倒行,正行和倒行方相反,而运动量因人而宜,可自行掌握。每天运动2-3次为宜。

  步行运动时,要注意姿势和动作要领,全身放松,抬头挺胸收腹,眼视前方,两臂自然摆动,步伐稳健,身体重心落在脚掌前部,呼吸自然。时间一般以清晨和傍晚较佳,地点宜在江边、海岸、公园或者林荫道等环境幽静、空气新鲜处。锻炼者的运动量如下各表:

  表一 10分钟步行体力评价表

  级别 体力等级 时间(分钟) 步行距离(米)

  1 优秀 10 1200米以上

  2 良好 10 1000-1199

  3 中等 10 800-999

  4 较弱 10 600-799

  5 弱 10 600米以下

  表二 弱体力者的步行量

  周次 步行量

  1-2 用每分钟50米的速度,步行10分钟,每天2次

  3-5 用每分钟50米的速度,步行10分钟,每天3次

  6-8 用每分钟55米的速度,步行10分钟,每天2次

  9-10 用每分钟60米的速度,步行10分钟,每天3次

  11-12 用每分钟60米的速度,步行10分钟,每天2次

  表三 较弱体力者的步行量

  周次 步行量

  1-2 用每分钟60米的速度,步行10分钟,每天2次

  3-5 用每分钟64米的速度,步行10分钟,每天2次

  6-8 用每分钟65米的速度,步行15分钟,每天2次

  9-10 用每分钟70米的速度,步行10分钟,每天2次

  11-12 用每分钟70米的速度,步行15分钟,每天2次

  表四 中等体力者的步行量

  天数/周 步行量

  2 用每分钟70米的速度,步行10分钟,每天2次

  3 用每分钟75米的速度,步行10分钟,每天2次

  3 用每分钟75米的速度,步行10分钟,每天2次

  2 用每分钟80米的速度,步行10分钟,每天2次

  2 用每分钟80米的速度,步行15分钟,每天2次

  表五 良好体力者的步行量

  天数/周 步行量

  2 用每分钟80米的速度,步行15分钟,每天2次

  3 用每分钟85米的速度,步行10分钟,每天2次

  3 用每分钟85米的速度,步行15分钟,每天2次

  2 用每分钟90米的速度,步行10分钟,每天2次

  2 用每分钟90米的速度,步行15分钟,每天2-3次

  表六 优秀体力者的步行量

  天数/周 步行量

  2 用每分钟90-100米的速度,步行10分钟

  3 用每分钟100-120米的速度,步行10分钟

  3 用每分钟120-140米的速度,步行或慢跑15分钟

  2 用每分钟140米的速度,慢跑15分钟

  2 用每分钟150米的速度,慢跑15-20分钟功能和原理  这项运动还可以有效地控制人体内血糖的含量,减少糖尿病和民脏病对人体的威胁,起到延年益寿的作用。

  上了年纪的人,特别是50岁以上的老年人会出现骨质疏松的现象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱,老年人的部、髋部最容易发生骨折。所以,老年人参加步行等中低强度的运动,既能健身,又能提同生活乐趣。注意事项  在运动过程中,如感觉身体有些不适,最好暂时停止运动进行观察,如出现以下症状者,必须停上运动:(1)胸闷伴随绞痛;(2)呼吸非常困难;(3)感到分外疲劳;(4)恶心;(5)眩晕;(6)头痛;(7)四肢剧痛;(8)足关节、膝关节、髋关节等疼痛;99)两腿无力,行走困难;(10)脉搏显著加快。

  运动后的整理活动,一方面有助于疲劳的恢复,另一方面可有效地防止"重力休克"和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步,也可以做徒手体操,总之要逐渐地低运动量,持续时间5-10分钟。

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